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Auteur: Virginie ZIMMER

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Ce circuit cible les JAMBES et les FESSIERS avec pour matériel seulement un petit élastique qui ajoute un peu
d’intensité. Il peut bien évidemment se faire sans élastique. Il est à réaliser entre 3 et 4 fois et cela indépendamment
du niveau choisi. Prenez 1’ à 3’ de récupération entre chaque circuit et buvez un peu d’eau.
3 niveaux de difficulté sont disponibles :
-

NIVEAU SPORTIF

30’’ de travail par exercice à enchainer sans récupération

-

NIVEAU SANTE

30’’ de travail par exercice suivi de 15’’ de récupération

-

NIVEAU REPRISE D’ACTIVITE

ORDRE

1

EXERCICES

Squats

20’’ de travail suivi de 30’’ de récupération
INSTRUCTIONS

Placez les pieds de la largeur des épaules, pointes de pied légèrement
vers l’extérieur. Fixez un point droit vers l’avant et inspirez en début
de mouvement pour empêcher le buste de s’affaisser vers l’avant.
Cambrez légèrement le dos en effectuant une antéversion du bassin
(tirez les fessiers vers l’arrière) tout en contractant les abdominaux.
Fléchissez les cuisses jusqu’à l’horizontale et redressez-vous pour
retrouver la position initiale.

Allongé sur le dos, les mains à plat sur le sol, les bras le long du corps
et les genoux fléchis. Inspirez et décollez les fesses du sol en poussant
sur les talons. Maintenir la position 1 à 2 secondes et redescendre le
bassin sans poser les fesses au sol. Expirez et recommencez

2

Relevé de
bassin

3

Extension de
la hanche

En position quadrupédique, ramenez une jambe genou fléchi en
arrière, jusqu’à effectuer une extension complète de la hanche.
Maintenez la contraction isométrique pendant 1 seconde afin de
revenir en position de départ. Changez de jambe.

4

Fentes
arrières

Cette variante stresse moins les genoux que les fentes classiques. La
flexion doit provenir des hanches et non du bas du dos. Réalisez ce
mouvement lentement et fixez un point vers l’avant. Changez de
jambe à chaque pas.

5

Front kick

En appui sur une jambe, inspirez et balancez la jambe tendue vers
l’avant tout en restant droit et gainé. Changez de jambe.

6

Abduction à
la hanche

Couché sur le côté, effectuez une élévation latérale de la jambe
tendue et revenez à la position de départ. Changez de jambe.

7

Relevé de
genoux

En appui sur une jambe, inspirez et remontez le genou vers la poitrine
en arrondissant légèrement le dos pour contracter les abdominaux. Il
est possible de s’aider d’un appui pour s’équilibrer au départ. Changez
de jambe.

8

Abducteurs
assis

Encrez vos talons dans le sol (comme si vous écrasiez un chewinggum) et écartez les cuisses.
C’est exercice raffermit la partie supérieure de la hanche tout en la
galbant ce qui permet de marquer la taille, la faisant paraitre plus fine.

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